Month: June 2018

Manfaat Konsumsi Bawang Putih Mentah

bawang putih

Bawang putih selain bahan dasar bumbu dapur ternyata bawang putih mampu menangkal penyakit, namun cara konsumsinya bukan diolah seperti rempah lain pada umumnya namun dikosumsi mentah dan hanya membuang kulit luarnya saja.

walaupun memilki rasa dan aromah yang sangat menyengat namun khasiat yang dihasilkan cukup luar biasa, dan kenapa dianjurkan kosumsi bawang putih secara mentah dan tidak melalui proses pemasakan kembali, proses masak dapat menghilangkan berbagai nutrisi dan kandungan penting yang terdapat dalam bawang putih. Dengan rutin konsumsi bawang putih secara langsung dalam satu minggu berikut manfaat yang akan anda peroleh.

  1. Mengendalikan Tekanan Darah Tinggi

Bawang putih mengandung polisufida yang berfungsi sebagai pengontrol tekanan darah tinggi, menurut para peneliti polisifida membantu membuka ailiran pembulu darah yang sempit sehingga darah akan mengalir dengan lancar dan membuat pembulu darah tidak mengalami tekanan yang kuat.

  1. Mencegah Penyakit Jantung

Dari fungsi polisufida yang sudah di jelakan di atas sudah pasti membuat jantung bekerja tidak terlalu berat pada saat memompa darah mengalir ke seluruh bagian tubuh dan dengan mengkonsumsi bawang putih secara rutin juga dapat mengurangi plak yang terdapat pada arteri koroner yang di maksut arteri koroner adalah pembuluh darah yang berfungsi memompa darah ke jantung.

  1. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

kandungan alliinase dan alliin dalam bawang putih mampu memberikan daya tahan tubuh dari serangan virus penyebab pernyakit ringan seperti batuk, pilek, dan masuk angin.

  1. Menjaga Kesehatan Otak

Bawang putih mengandung antioksidan yang cukup tinggi sehingga mampu melindungi otak dari kerusakan kognitif, selain itu bawang putih juga ampuh mencegah ganguan otak sepeti dementia dana alzheimer.

  1. Menghilangkan jerawat

Sepeti yang sudah di jelaskan dari poin ke empat artikel ini bawang putih mengandung antioksidan yang tinggi sampai-sampai dapat membunuh bakteri dalam tubuh salah satunya menghilangkan masalah jerawat yang membandel, cara menggunakannya hanya cukup iris bawang putih menjadi dua bagian lalu oleskan kewajah yang berjerawat setelah itu diamkan selama kurang lebih 15 menit lalu bilas dengan air hangat.

Manfaat Bawang Merah Untuk Kesehatan

bawang merah

Selain sebagai bahan penting pada masakan ternyata bawang merah memilki banyak manfaat bagi kesehatan, bawang merah ternyata berasal dari Asia Tengah kuhusnya negara Paskistan dan Iran, salah satu olahan bawang merah yang paling banyak dimanfaatkan ialah sebagai bawang goreng, setiap masakan indonesia tentunya yang berkuah menggunakan bawang goreng sebagia makan tambahan.

Kandungan Vitamin C pada bawang putih mampu melindungi sel-sel dalam tubuh agar tetap sehat, selain itu Vitamin C membantu pembentukan  kolagen dan melindungi tubuh dari radiakal bebas itu di sebabkan kandungan antioksidan yang tinggi pada bawang merah. berikut beberapa manfaat bawang merah bagi kesehatan tubuh.

  1. Menurunkan Tekanan Darah

Bawang merah mampu mengencerkan dara sehingga peredaran darah akan menjadi lebih lancar, para dokter juga menganjurkan jika berdiet cantumkan bawang merah kedalam daftar makanan dikarnekan bawang merah mampu menjaga sistem kardiovaskular.

  1. Menurunkan Kolestro

Kandungan quercetin pada bawang merah mampu menurunkan tekanan darah dengan menurunkan kolestror jahat dalam tubuh.

  1. Detoksifikasi Tubuh

Bawang merah mengandung Zat sulfur yang berfungsi sebagai detoksifikasi tubuh serta kandungn Vitamin C dalam bawang juga mampu memurnikan darah.

  1. Mengobati Gusi Gigi yang Bengkak

Bawang merah sudah di percaya sejak jaman dahulu mampu mengobati masalah gusi gigi, dengan cara nebggiling halus satu butir bawang merah tabukan sedikit garam lalu kompres bagian yang bengkak diamkan kurnag lebih 20 menit lalu bilas dengan air biasa.

  1. Mengobati Infeksi

Banyaknya zat aktif dalam bawang merah yang bersifat antibakteri, zat ini sangat bagus bagai penderita diare dikarnenakan bawang merah mampu melawan infeksi bakteri salmonella.

  1. Menghilangkan Jerawat

Kandungan antioksidan dan Flavonoid dibagian inti bawang merah mampu menghilangkan bintik hitam pada area wajah, dan anti bakteri bawang merah juga padat menghilangkan jerawat serat bekas dari tumbuhnya jerawat.

  1. Meningkatkan Fungi Otak

Kandung Sulfur yang terdapat dalam bawang merah mampu meningkatkan asam amino yang di butuhkan otak serta membantu meningkatkan memori otak.

Walapun begitu banyak manfaat bawang merah pada kesehatan ternyata terlalu sering kosumsi bawang merah memilki efek samping seperti mual, muntah, pusing, perut kembung, dan baubadan. Namun tidaklah terimbangin oleh manfaat yang di dapat jika mengkosumsi bawang merah, untuk menyeimbanginya cukup mengontrol dan membatisi jumlah konsumsi bawang merah.

Agar Kuat Saat Begadang Berikut Tips yang Bisa Kamu Coba

begadang

Banyaknya pekerjaan atau serunya nonton pertandingan piala dunia seringkali membuat kita lupa akan waktu istirahat, Jika kebiasan begadang berlangsung cukup lama dapat mempengaruhi sistem kerja organ dalam tubuh, tapi jika hanya dilakuan dengan batas waktu yang wajar itu sah-sah saja dan tidak bergitu berdampak buruk untuk tubuh.

Agar kondisi tumbuh tetap fit tubuh orang dewasa memerlukan tidur malam delapan jam dalam satu hari untuk anak-anak kurang lebih membutuhkan sebilan sampai sepuluh jam tidur dimalam hari, faktor usia juga membedakan kebutuhan tidur masing-masing individu.

Hal yang terparah saat anda terlalu sering begadang dan kurangnya waktu tidur ialah rusaknya fungsi tubuh terutama bagian otak, bukan hanya itu saja anda akan kehilangan konsentrasi dipagi hari saat akan memulai aktifitas harian.

Supaya tidak terkantuk saat begadang ada beberapan metode dan cara yang bisa anda coba penelitian membuktikan efek saat orang begadang sepeti halnya dengan orang yang sedang mabuk minuman beralkohol, buat anda yang tidak bisa menghindar dari begadang dan pagi harinya menginginkan tubuh tetap dalam keadan fit cobalah tips di bawah ini.

Jangan Berdiam

Pada saat anda berada di kantor dengan kondisi menatap komputer sebaikanya anda melakukan gerakan-gerakan kecil seperti lari di tempat atau senam untuk melenturkan otot yang kaku saat duduk terlalu lama, hal tersebut dapat membantu otak meningkatkan kinerjanya.

Konsumsi Kafein

Konsumsilah kopi atau minuman berenergi, kandung kafein dalam kopi dan minuman berenergi dapat membuat tubuh menjadi fit, batasi kosumsi kofein anda jangan sampai berlebihan jika anda kosumsi kopi cukuplah 1 gelas saja dan bila kosumsi minuman berenergi 1 botol sudah cukup, akibat kosumsi terlalu banyak kafein ialah meningkatnya asam lambung yang mengakitbatkan sakit maag.

Tidur Siang

Di saat siang hari disarankan sisikan sedikit waktu untuk tidur siang sejenak, biarkan mata dan otak kita istirahat selama 30 sampai 1jam. Setelah bangun dari tidur siang tubuh akan otomatis fitkembali dan anda siap melanjutkan aktifitas harian anda.

Pada saat semua aktifitas begadang anda usai hendaklah segera memenuhi kebutuhkan tidur anda jika anda sampai terbiasa begadang akan buruk dampaknya, tubuh anda perlahan akan rentan terhadap virus penyebab penyakit dana, sirklus kerja alami tubuh juga akan terganggu tubuh juga sudah di ciptakan untuk terjaga pada saat siang hari dan terlelap pada saat malam hari.

Jaga Gula Darah Tetap Normal Dengan Konsumsi Buah ini

aneka buah

Kadar gula darah yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan saraf pembuluh darah kecil di daerah mata, jantung dan ginjal. Bagi anda penderita diabetes disarakan untuk menjaga asupan makanan untuk menghindari masalah ganguan kesehatan seperti pengelihatan kabur, gagal ginjal hingga serangan jantung.

Tidak mengkonsumsi gula juga tidak bagus gula adalah salah satu sumber energi yang di butuhkan tubuh untuk itu kalian harus mejaga  menjaga asupan gula dalam tubuh jangan sampai berlebihan dalam mengkonsumsinya, apa bila kalian sudah terlanjut kosumsi gula berlebihan berikut jenis-jenis buah yang dapat kalian kosumsi untuk menyeimbangi kadar gula dalam tubuh.

Buah Apel

Buah apel mengandung 21 gram karbohidrat disetiap satu buuahnya. Selain karbohidrat apel juga memiliki banyak serat dan Vitamin C yang sangat bagus apa bila di kosumsi.

Buah Stroberi

Buah ini kaya akan antioksidan serat dan juga berbagai vitamin, manfaat lain mengkonsumsi buah stroberi ialah dapat menjaga kesehatan mata, anti kanker, mejaga kesehatan jantung, dan dapat menjaga kesehatan tulang.

Buah Pir

Buah pir mengandung Vitamin K yang tidak banyak dimilki oleh jenis buahlainya fungsi Vitamin K sendiri ialah membantu proses pembekuan darah di saat tubuh kita mengalami luka dan menahan pendarahan luka luar.

Buah Tomat

Kandungan lycopene dalam buah apel dapat mencegah diabetes dan dapat meningkatkan keseimbangan kadar gula dalam darah, selain itu buah tomat juga bagus unutk menjaga kesehatan mata dana jangtung.

Buah Semangka

Buah semangka tinggi akan Vitamin dan kadar airnya buah semangka aman dikosumsi bagi penderita diabetes kadar gulanya buah semangka cukup rendah.

Buah Lemon

Dengan mengkonsumsi buah lemon dapat membantu pemulihan diabtes buah lemon termasuk dalm sepuluh jenis buah super, kandung Vitamin C yang tinggi mampu menangkal radika bebas dalam tubuh serta mengandung anti oksida yang tinggi.

Dengan mengkonsumsi buah-buah diatas kalian juga harus tetap menjalakan pola hidup yang sehat seperti olahraga teratur dan cukup istirahat serta banyak mengkonsumsi sayuran hijau.

Ternyata Buah Semangka Memilki Banyak Manfaat yang Takterduga

buah semangka

Banyak mengkonsumsi buah sudah dianjurkan oleh para dokter kesehatan, pasalnya buah banyak memilki kandungan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh dengan kosumsi buah setiap hari dapat membuat tubuh lebih bugar dan terhindar dari berbagai penyakit tentunya,

Buah semangka sendiri sangat banyak ditemui di Indonesia dan sangat mudah untuk mendapatkannya, namun disaat musim penghujan buah semangka rasanya tidak begitu manis, umumnya semangka yang di kosumsi masyarakat berwarna mewah dan non biji, dari segi harga semangka non biji memang lebih mahal dari pada yang berbiji.

Indonesianya memilki beberapa jenis buah semangka yaitu semangka kuning, semangka non biji dan semangka varientas, walpun semangka memilki beberapa jenis tapi kandungan Vitaminnya tetap sama tidak ada yang membedakan antara warna dan yang non biji semua kembali keselera masing-masing.

Kandungan VItamin yang terdapat dalam satu buah semangka Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B6, dan Vitamin C. satu buah semangka mengandung 90% air dan 6% gula selain mengandung vitamin buah semangka juga mengandung asam amino sitrulin, tembaga, potasium, Zat licopen, kalium, dan ama spantotenik.

Dari sekian banyak kandung Vitamin dalam buah semangka tentu khasiat jika mengkonsumsinya juga banyak berikut manfaat mengkonsumsi buah semangka.

  1. Menangkal Kanker

Vitamin C dan zat licopen pada semangka sangat penting untuk tubuh dan dapat menangkal radikal bebas penyebab tumbuhnya sel kanker.

  1. Mencegah Asma

Walaupun buah ini tidak dapat menyembuhkan asam tapi kandung vitamin C yang terkandung dapat mencegah penyakit pernasfasan pada tahan gejala yang berujung kepenyakit asma.

  1. Mengilangkan Panas Dalam

Kandungan air dalam buah semangkan mampu untuk menghilangkan panas dalam yang di sebabkan  terlalu banyaknya kita kosumsi makanan yang mengandung minyak.

  1. Mebuat Kulit Halus dan lembut

Selain menyegarkan semangka juga bermanfaat untuk kulit yang kering dan kasar, Vitamin A dalam buah semangkalah yang bekerja untuk menghaluskan kulit dan mencerahkan kulit yang kusam, buat anda yang sering mengkonsumsi semangka anda juga akan memilki rambut yang sehat kandung vitamin semangka dapat memperbaiki sel tubuh pada bagian rambut.

  1. Menjaga Kesehatan Jantung dan Tulang

Senyawa licopen dalam buah semangka berfunsi unutk memelihara kesehatan jantung dan tulang kandung air dalam semangka juga dapat melanjarkan peredaran darah menjadi maksimal, selain itu semangka juga dapat memelihara kepadatan tulang dengan mempercepat penyerapan kalsium yang di butuhkan tulang.

  1. Buah Untuk Diet
  2. Mengatasi Nyeri pada Otot
  3. Melancarkan Urin
  4. Memelihara Kesehatan Mata

Mau Berat Badan Tetap Ideal Saat Lebaran ? Berikut Tipnya

sajian makanan saat lebaran

Disaat lebaran tiba sudah pasti setiap rumah menyajikan hidangan-hidangan yang lezat dan beranekan ragam cemilan tentunya makanan yang disuguhkan pasti menggugah selera setelah menjalani puasa, nampaknya dihari lebaran saat dimana kita makan sebanyak-banyaknya dan mencoba semua hidangan yang disuguhkan. Saat itulah badan akan terasa gemuk dan menaiknya berat badan selama lebaran.

Bagi yang ingin tetap menjaga berat badan yang ideal sebaiknya anda harus menahan diri dari makanan yang di suguhkan, agar berat badan tetap ideal dan tidak naik drastis berikut tips-tips yang bisa anda coba ya.

Selalu Aktif dan Olah Raga Rutin

Walaupun sedang dalam masa liburan jangan sampai tubuh tidak berkeringat sama sekali ya, dan jangan lah bermalas-malasan jika anda sampai bermalas-malasan otomatis lemak dalam tubuh akan terus bertambah, tidak perlu olah raga yang berat-berat dengan berlari dan bersepeda di pagi hari saja sudah cukup membantu menjaga berat badan.

Cukupi Kebutuhan Air Dalam Tubuh

Dengan minum air putih yang cukup dan tidak minum minuman bersoda atau sirup yang mengandung kadar gula tinggi air putih juga sangat sehat untuk tubuh.

Jangan Tinggalkan Sarapan

Usahakan saat pagi hari jangan lewatkan sarapan ya, walaupun kalian memiliki banyak waktu untuk makan.  disaat pagi tubuh memerlukan energi yang cukup untuk memulai aktifitas hal ini yang membuat tubuh tetap fit, manfaat penting sarapan ialah menahan resiko dari obesitas

Itulah beberapa tips yang bisa anda ambil sebagai pedoman untuk tetap tampil ideal dan bugar di saat leiburan lebaran dan bila anda tidak menjaga menjaga asupan makanan yang kalian kosumsi ketiga hal tersebut tidaklah berjalan dengan baik.

Kuliner lezat dan Sehat Untuk kesehatan Tubuh

poke bowls

Siapa yang tahan jika berwisata tidak mencoba kuliner khas daerah yang ditujuh pasti tidak mau ketinggalan donk dengan rasa yang banyak diperbincangkan, tapi tunggu dulu sebaiknya pilihlah jenis kuliner yang benar-benar sehat dan pastinya menggunakan bahan-bahan yang bersih dan higenis tentunya.

Tidak ada salah mencoba kuliner vegetarian selain sehat banyak sekali manfaat yang bisa kita ambil dengan mengkonsumsi makanan vegetarian, vegetarian juga baik buat menangkal beberapa jenis penyakit contohnya saja dapat menurunkan obesitas, kolestrol, diabetes dan serangan jantung.

Kuliner vegetarian sudah menjadi tren di negara barat bahakan Indonesia juga sudah banyak rumah makan yang menyajikan makan vegetarian, selain sehat jika di olah dengan tangan yang ahli makanan vegetarian juga bisa menghasilkan rasa dan tektur yang sangat mirip dengan makan non vegetarian, tentu saja bahan-bahan yang digunakan tidak tercampur dengan makanan non vegetarian.

Buat yang belum pernah mencoba kuliner yang satu ini cobalah dengan terbiasa kosumsi sayuran segar ya, dikarenakan makan vegetarian 40% nya berbahan dasar sayuran. contohnya Poke Bowls merupakan semangkuk nasi yang dicampurkan sayur, buah-buahan, dan ikan. menu ini adalah gabungan dari masakan jepang susi yang di hidangkan dengan mangkuk dan bukan di hidangkan seperti susi pada umumnya.

Poke Bowls yang berasal dari hawai sangat baik untuk kesehatan tubuh dengan bahan-bahan yang segara dan pilihan kandungan karbohidrat dari nasi kandungan omega-3 dari ikan serta Vitamin yang di dapat dari buah-buhan yang di gabungkan dalam sebuah mangkuk, tentunya semangkuk poke bowl cukup memenuhi kebutuhan nutrisi yang di butuhkan tubuh dan anda bisa mengkombinasikan dengan sayur atau buah-buhan lain.

5 Jenis Makanan yang Bagus untuk Sakit Pinggang

4 sehat 5 sempurna

Sakit pinggang bukanlah masalah besar jika kita dari awal sudah menjaga pola hidup dan mengontrol asupan makanan yang kita konsumsi pasalnya sakit pinggang terjadi diakibatkan oleh diri kita sendiri, umumnya sakit pinggang banyak dialami oleh lansia tidak sedikit juga yang berusiah tiga puluh tahun.

Banyak riset dan penelitian menyebutkan banyak asupan gizi dan protein yang tepat akan sangat baik untuk tulang pinggang, banyak hal-hal positif yang bisa kita rasakan jika kita bisa mengontrol dan mencukupi asupan nutris untuk tubuh, langsung saja berikut daftar makanan yang bagus di konsumsi untuk pinggang.

  1. Susu

Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik untuk tubuh, sejak kita bayi juga sudah diberi asupan susu, sangat di sarakan konsumsi susu minimal satu gelas sebelum tidur untuk mencukupi kebutuhan kalsium dalam tubuh.

  1. Ikan

Kandungan Omega-3 pada ikan sangat bagus yang dapat mengurangi rasa sakit pada otot, disarankan kosumsi ikan yang habitatnya di air yang dingin, ikan yang hidup di air dingin memilki kandungan omega-3 EPA dan DHA yang lebih tinggi dari ikan yang habitatnya di air normal.

  1. Jahe

Rempah yang satu ini sudah lama dikenal masyarakat luas banyak khasiatnya, selain sebagai bumbu dapur jahe juga salah satu obat tradisional untuk mengatasi masuk angin, ganguan perncernaan, meredahkan mual, dan memberi kehangatan dalam tubuh serta melancarkan peredaran darah.

  1. Teh hijau

Kandungan polifenol, fluoride, katekin dalam teh hijau berfunsi sebagai anti oksidan, manfaat lain teh hijau juga sebagai detoksifikasi racun dalam tubuh sehingga DNA dalam tubuh terlindungi dari radikal bebas

  1. Air

fungsi ari sangatlah penting untuk tubuh pasalnya 60% tubuh kita terdiri dari air sehingga sangat disarakan kosumsi air putih minimal 2liter atau 8 gelas dalam satu hari. fungsi penting air ialah meringankan kerja ginjal setar mengencerkan darah sehinggah tidak terjadinya pengentalan darah yang berakibat tersumbatnya saluran aliran darah.

Tetap Bugar Saat Lebaran, Meski Capek Saat Perjalan Mudik

arus mudik

Masyarakat indonesia tentunya sudah tidak heran lagi dengan yang namanya mudik, mudik sudah menjadi sebuah tradisi di mana mereka yang kerja atau sudah tinggal di luar daerah pulang untuk merayakan hari kemenangan idul fitri, dari yang mudik menggunakan angkutan umum sampai menggunakan kendaran pribadi.

Disaat arus mudik terjadi kepadatan jalan sudah tidak normal dari biasanya kemacetan terjadi dimana-mana, waktu perjalaan juga bisa jadi dua kali lipat lamanya terbayang bukan betapa lelahnya di perjalaan mengingat ada anak-anak juga yang ikut dalam perjalaan.

Untuk menyiasatinya anda harus mempersiapkan beberapa hal yang sangat penting tentunya, periksakan diri anda ke dokter pastikan kondisi tubuh dalam keadan prima dan jangan lupa untuk kosumsi makanan yang bergizi dan perbanyak istirahat, dengan kondisi yang prima otmatis tingkat kefokusan anda dalam berkendara akan baik .

Selalu bawa obat-obat dan P3K didalam kendaran fungsinya jika terjadi hal-hal yang tidak kita inginkan sudah ada persiapan untuk itu, dan tidak kalah penting usahkan mobil jangan terlalu padat sehinggah dalam perjalanan penumpang memilki ruang gerak yang luas serta membuat badan tidak terlalu menahan kepadatan dan goncangan dijalan.

Buat anda yang memiliki perjalan mudik yang cukup jauh sangat di sarankan untuk istirahat sejenak jika mengantuk jangan terlalu memaksakan, apabila dalam perjalaan kondisi cuaca yang tidka bersahabat sebaikany anda mencari tempat beristirahat sejenak sambil melemaskan otot-otot badan anda, konsumsi ari putih yang cukup dalam kondisi duduk terlalu lama tubuh membutuhkan air lebih banyak dari biasanya.

Agara perjalan anda semakin lancar bukan hanya menjaga kondisi tubuh dalam keadaan prima, kendaraan anda juga perlu di cek kondisinya apa yang perlu di ganti dan apa yang harus di service mengingat kondisi jalan yang tidak bisa kita tebak dan waktu perjalan yang di tempuh.

Pesan Rindu di Kirim Istri, David Beckham Dikabarkan Cerai

David Beckham dan Victoria

Kabar tidak enak datang dari salah satu bintang sepak bola David Beckham, tidak tau sumber yang pasti dari mana datangnya berita tersebut, pasangan yang sudah menikah delapan belas (18) tahun mendadak dikabarkan akan segera bercerai.

Kabar yang bahkan tidak tau pasti sumbernya itu sempat menjadi tranding topik di media sosial, tidak mau kabar berita tersebut semakin luas pasangan kluarga david beckham langsung mengklarifikasi tudingan tersebut.

“Tidak pernah ada perceraian. Berita gosip yang begitu banyak beredar dan berita yang beredar di sosial media semuanya palsu, yang merekan beritakan itu semua palsu dan buang-buang waktu saja” ucap dari juru bicara kluarga Beckham dan Victoria.

Tak hanya sampai di situ, Victoria juga mempositng di Harper Seven instagram sebuah foto dengan anak perempuanya seakan menguatkan, foto yang mereka upload juga terlihat sangat akur tersenyum dan berpelukan.

Perempuan yang kini menggeluti dibidang desainer menulis pesan untuk suaminya ”Morning cunddles x so much love we love anda miss u” yang artinya selamat pagi berepelukan  begitu banyak cinta kami yang sangat merindukanmu tulis seraya memention instagram David Beckham.

Postingan tersebut telah mendapat like lebih dari satu juta netizen david beckham sudah termasuk dalam like tersebut, para netizen juga banyak yang berkomentar dan mendoakan rumor yang beredar tersebut adalah kabar bohong.

Pertemuan pertama kali David Beckham dan Victoria pada tahun 1997 kurang lebih dua tahu dari pertemuan tersebut merekan melangsungkan pernikahan di Luttrellstown castle, castleknock, irlandia. Dari pernikahan mereka di karunia empat orang anak yang bernama , Brooklyn, Romeo< Cruz dan Harper Seven.